• Lin Lin

食得清淡等於健康?

已更新:8月29日

民以食為天,第一個blog就以飲食為題。好多時都聽到人話想健康就要食得清啲,低油低鹽低糖,食肉要白烚雞胸,食菜要烚菜蒸菜,甚至茹素。究竟係咪食得清啲就等於健康呢?


脂肪/油分本身並非致肥原因,導致肥胖係因為飲食過度,即係某段時期攝取嘅卡路里比消耗嘅大,過多嘅卡路里(盈餘)可能會以脂肪形式積聚喺身體。生酮飲食係一種以油脂作為主要營養嘅飲食,有相當多研究證實佢嘅健康價值,部分更加同減肥有關。科學界普遍認為要攝取有益油脂,避免有害油脂。有益油脂係單元/多元不飽和脂肪,最出名應該算係omega-3,主要嚟自油性魚例如三文魚、吞拿魚、黃花魚、鰻魚等等。堅果、食用油例如橄欖油都係單元/多元不飽和脂肪嘅主要來源。有害油脂係飽和脂肪,喺室溫下呈固體狀,即係肥膏,主要嚟自肉類例如豬、牛、羊、雞等等。避免進食飽和脂肪其實好容易,只要將肉眼見到嘅肥膏同皮除去,唔用豬油煮餸,調整肉類肥瘦比例例如七肥三瘦改為四肥六瘦等等,更好嘅方法係減低肉食比重,增加魚、海鮮、植物性蛋白質例如豆腐嘅食用比重。


所謂低鹽,其實係低鈉。一茶匙鹽大約有2,300mg鈉,而人估計每日只需要186mg鈉就能正常運作,但即使係低鈉飲食都好難做到咁低嘅攝取量,而且無需要咁做,一個健康、機能正常嘅人會透過尿液同汗水排出多餘嘅鈉。唔少研究指出低鈉飲食(每日攝取少於3,000mg)係弊多於利,比起每日鈉攝取量4,000-7,000mg嘅人,佢地嘅健康較差,心臟病風險更高,更易早死。但有一點必須注意,人人對鈉嘅反應都未必一樣,部分人對鈉較敏感,即係攝取較多鈉時會較易影響血壓,增加高血壓風險。如果你屬於呢種人,或者已經係一位高血壓患者,最好依從權威健康組織建議,每日攝取1,500-2,300mg鈉,即大約一茶匙鹽。如果你屬於健康人士、運動員或者體力勞動者,每日攝取4,000-7,000mg鈉,即大約兩至三茶匙鹽都無問題。最好定期量血壓,年輕人每月一次,較年長嘅人增加密度,可能每星期一次,監察著血壓變化去調整鈉攝取量。


碳水化合物(醣)係繼脂肪之後,近年被惡魔化嘅營養。碳水化合物包括簡單糖分例如葡萄糖、果糖、砂糖等等;亦包括複雜糖分例如纖維。升醣指數(glycemic index / GI)反映進食食物之後,嗰種食物對血糖水平嘅影響,令血糖飆升嘅食物為高升醣指數食物,令血糖保持穩定嘅食物為中/低升醣指數食物。每個人對同一種食物嘅升醣反應都唔同,而且一餐飯唔同嘅食物配搭、煮食方法等等都會影響升醣指數。長期過量食用高升醣指數食物增加患糖尿病風險,呢啲食物包括簡單糖分同精製碳水化合物(例如白飯),而以低升醣指數食物為主嘅飲食對穩定血糖、降低有害膽固醇LDL有幫助,呢啲食物包括高蛋白、高脂肪、高纖維食物。


科技發達,上網好易搵到低升醣指數食物,呢度只簡單舉例:

蘋果、橙、未成熟嘅香蕉、高纖蔬菜、紅蘿蔔、大麥、豆類等等


高升醣指數食物雖則令血糖飆升,但只要食得合時,亦有佢嘅好處,例如運動前2小時輕食,可以為運動提供所需能量;而低升醣指數食物就係日常飲食碳水化合物嘅主要來源。


Holistic Health Method飲食法以地中海飲食為基礎,配合香港飲食文化,建議食用大量橄欖油、全穀類(全穀意粉、紅米等)、新鮮蔬菜、豆類;中量至大量油性魚(三文魚、沙甸魚、黃花魚、鰻魚等)、甲殼類、軟體類海鮮;中量乳製品(芝士、乳酪)、堅果、生果;少量非魚類嘅肉類。除咗攝取少量簡單糖分/高升醣指數食物之外,Holistic Health Method飲食法大致上對其他營養無過多限制。


最後為大家介紹一道健康素食:豉椒豆干杏鮑菇。材料有豆干、杏鮑菇、豆豉、紅椒、大葱、蒜蓉、橄欖油、黑芝麻油、豉油、醋。呢道菜有豐富蛋白質、抗氧化物同纖維,而且濃味,打破一般人認為健康飲食就係清淡嘅想法。


豉椒豆干杏鮑菇

做法:

  1. 熱鍋涼油,小火用橄欖油將蒜蓉爆香。

  2. 加入豆干、杏鮑菇用中火炒至斷生。

  3. 加入豆豉翻炒均勻,炒出香氣。

  4. 加入紅椒、大葱炒至斷生。

  5. 豉油,由鍋邊淋入。

  6. 烹醋,由鍋邊淋入。

  7. 加入少少黑芝麻油炒出香氣出鍋。