食得清淡等於健康？
已更新：2022年12月30日
民以食為天，第一個blog就以飲食為題。好多時都聽到人話想健康就要食得清啲，低油低鹽低糖，食肉要白烚雞胸，食菜要烚菜蒸菜，甚至茹素。究竟係咪食得清啲就等於健康呢？
脂肪/油分本身並非致肥原因，導致肥胖係因為飲食過度，即係某段時期攝取嘅卡路里比消耗嘅大，過多嘅卡路里(盈餘)可能會以脂肪形式積聚喺身體。生酮飲食係一種以油脂作為主要營養嘅飲食，有相當多研究證實佢嘅健康價值，部分更加同減肥有關。科學界普遍認為要攝取有益油脂，避免有害油脂。有益油脂係單元/多元不飽和脂肪，最出名應該算係omega-3，主要嚟自油性魚例如三文魚、吞拿魚、黃花魚、鰻魚等等。堅果、食用油例如橄欖油都係單元/多元不飽和脂肪嘅主要來源。有害油脂係飽和脂肪，喺室溫下呈固體狀，即係肥膏，主要嚟自肉類例如豬、牛、羊、雞等等。避免進食飽和脂肪其實好容易，只要將肉眼見到嘅肥膏同皮除去，唔用豬油煮餸，調整肉類肥瘦比例例如七肥三瘦改為四肥六瘦等等，更好嘅方法係減低肉食比重，增加魚、海鮮、植物性蛋白質例如豆腐嘅食用比重。
所謂低鹽，其實係低鈉。一茶匙鹽大約有2,300mg鈉，而人估計每日只需要186mg鈉就能正常運作，但即使係低鈉飲食都好難做到咁低嘅攝取量，而且無需要咁做，一個健康、機能正常嘅人會透過尿液同汗水排出多餘嘅鈉。唔少研究指出低鈉飲食(每日攝取少於3,000mg)係弊多於利，比起每日鈉攝取量4,000-7,000mg嘅人，佢地嘅健康較差，心臟病風險更高，更易早死。但有一點必須注意，人人對鈉嘅反應都未必一樣，部分人對鈉較敏感，即係攝取較多鈉時會較易影響血壓，增加高血壓風險。如果你屬於呢種人，或者已經係一位高血壓患者，最好依從權威健康組織建議，每日攝取1,500-2,300mg鈉，即大約一茶匙鹽。如果你屬於健康人士、運動員或者體力勞動者，每日攝取4,000-7,000mg鈉，即大約兩至三茶匙鹽都無問題。最好定期量血壓，年輕人每月一次，較年長嘅人增加密度，可能每星期一次，監察著血壓變化去調整鈉攝取量。
碳水化合物(醣)係繼脂肪之後，近年被惡魔化嘅營養。碳水化合物包括簡單糖分例如葡萄糖、果糖、砂糖等等；亦包括複雜糖分例如纖維。升醣指數(glycemic index / GI)反映進食食物之後，嗰種食物對血糖水平嘅影響，令血糖飆升嘅食物為高升醣指數食物，令血糖保持穩定嘅食物為中/低升醣指數食物。每個人對同一種食物嘅升醣反應都唔同，而且一餐飯唔同嘅食物配搭、煮食方法等等都會影響升醣指數。長期過量食用高升醣指數食物增加患糖尿病風險，呢啲食物包括簡單糖分同精製碳水化合物(例如白飯)，而以低升醣指數食物為主嘅飲食對穩定血糖、降低有害膽固醇LDL有幫助，呢啲食物包括高蛋白、高脂肪、高纖維食物。
科技發達，上網好易搵到低升醣指數食物，呢度只簡單舉例：
蘋果、橙、未成熟嘅香蕉、高纖蔬菜、紅蘿蔔、大麥、豆類等等
高升醣指數食物雖則令血糖飆升，但只要食得合時，亦有佢嘅好處，例如運動前2小時輕食，可以為運動提供所需能量；而低升醣指數食物就係日常飲食碳水化合物嘅主要來源。
Holistic Health Method飲食法以地中海飲食為基礎，配合香港飲食文化，建議食用大量橄欖油、全穀類(全穀意粉、紅米等)、新鮮蔬菜、豆類；中量至大量油性魚(三文魚、沙甸魚、黃花魚、鰻魚等)、甲殼類、軟體類海鮮；中量乳製品(芝士、乳酪)、堅果、生果；少量非魚類嘅肉類。除咗攝取少量簡單糖分/高升醣指數食物之外，Holistic Health Method飲食法大致上對其他營養無過多限制。
最後為大家介紹一道健康素食：豉椒豆干杏鮑菇。材料有豆干、杏鮑菇、豆豉、紅椒、大葱、蒜蓉、橄欖油、黑芝麻油、豉油、醋。呢道菜有豐富蛋白質、抗氧化物同纖維，而且濃味，打破一般人認為健康飲食就係清淡嘅想法。
做法：
熱鍋涼油，小火用橄欖油將蒜蓉爆香。
加入豆干、杏鮑菇用中火炒至斷生。
加入豆豉翻炒均勻，炒出香氣。
加入紅椒、大葱炒至斷生。
烹豉油，由鍋邊淋入。
烹醋，由鍋邊淋入。
加入少少黑芝麻油炒出香氣出鍋。