• Lin Lin

最高有氧功能訓練

已更新:10月29日

做運動會消耗能量,而供應能量嘅系統分做有氧系統(aerobic system)同無氧系統(anaerobic system)。


有氧運動(aerobic exercise)係連續一段時間(一般至少2分鐘以上)低至中等強度運動,訓練有氧系統,提高心肺功能、減低心血管疾病風險。肌肉中嘅粒線體(mitochondria)利用氧氣代謝碳水化合物製造能量ATP(adenosine triphosphate)。例子有長跑、游水、踩單車、行路等等。


無氧運動(anaerobic exercise)係時間較短,但強度比有氧運動高嘅運動,訓練無氧系統,幫助建立耐力同力量。身體透過糖解(glycolysis)將葡萄糖分解成丙酮酸(pyruvate)從而製造能量ATP,而丙酮酸喺無氧狀態下會轉化為乳酸(lactic acid)。例子有短跑、高強度間歇訓練(HIIT)、負重訓練等等。


當肌肉積聚乳酸到一定水平就會釋放乳酸去血液由身體代謝,呢個過程需要氧氣幫助。乳酸代謝速度追唔上乳酸積聚速度嘅一刻叫做乳酸閥值(lactate threshold),乳酸開始喺血液積聚,酸性嘅氫離子(H+ ion)亦開始積聚,最終導致肌肉疲勞。


透過訓練提高乳酸閥值可以令肌肉疲勞延遲,最顯而易見嘅好處係運動時身體處於疲勞前嘅時間更長,從而提升運動表現。維持理想運動表現嘅時間更長代表對健康好處亦更大,乳酸閥值以下嘅運動係有氧運動,正如上面所講有提高心肺功能、減低心血管疾病風險嘅好處,提高乳酸閥值無疑對循環系統、心肺功能相當好。但,要知道自己嘅乳酸閥值,需要喺實驗室做測試,一般人無條件咁做,所以我利用咗Dr. Phil Maffetone嘅MAF180 formula,計算最高有氧心率(maximum aerobic heart rate),利用最高有氧功能訓練(maximum aerobic function training)最大化有氧運動嘅好處。


MAF180 formula

  1. 180 - 年齡

  2. 如果經歷大病(心臟病、做手術、住院等)、長期食藥、復康中、第三階段(慢性)過度訓練,減10

  3. 如果受傷、減低訓練量、訓練無進步、一年超過兩次傷風感冒或其他感染、過肥、第一或第二階段過度訓練、無恆常訓練、啱啱開始訓練、啱啱恢復訓練,減5

  4. 如果連續兩年有恆常訓練(一星期至少4次),無以上問題,用180 - 年齡就可以

  5. 如果連續兩年有恆常訓練無以上問題,表現有提升而無受傷,加5

  6. 65歲以上人士符合(5)所列條件,視乎情況,可能需要加10

  7. 16歲以下唔適用

我常用嘅最高有氧功能訓練routine:


1. dynamic stretching (warm up)

2. (Tantric sun salutation x9 + sun salutation A x9 + sun salutation B x9) x4 = sun salutation x108

3. myofascial release / deep stretching (cool down)

4. meditation


一星期2次。






透過熱身將心率慢慢提高,刺激神經同肌肉纖維,增加肌肉血液循環,提高肺活量,改善柔軟度,幫助處理二氧化碳,提高體溫去提示身體啟動其他有需要嘅代謝作用。


三種不同拜日式,不同運動強度,令心率維持喺最高有氧心率之內。


最後緩和(圖中無顯示)作為第一階段恢復,將心率慢慢回復。一個完整嘅訓練,心率應該要慢慢提高到運動心率,最後慢慢回復到平靜,而唔會有心率跳動。